Come abbiamo visto precedentemente, le modificazioni che avvengono all'interno della cellula muscolare dopo un' allenamento sono molteplici e ognuna incide sul volume del muscolo stesso e quindi sulla sua Massa. Quando parliamo di massa quindi, dobbiamo considerare più fattori e per stimolarne ognuno, abbiamo bisogno di variare in maniera metodica, le varie tecniche di allenamento o di esecuzione. Come abbiamo visto nel capitolo "Le Contrazioni", differenti tipi di queste, possono migliorare le varie risultanti dell' allenamento, ma per ottenere qualcosa in più, possiamo aggiungere alle stesse contrazioni, varie tecniche di seguito elencate, che possono esasperare un set:

FORZATE: Nell'ultima ripetizione di un set ben tarato, il muscolo esaurisce la propria capacità contrattile. La tecnica punta ad andare oltre, quindi, dopo l'ultima ripetizione, interviene un compagno che ti aiuta a portare a termine altre 2-3 ripetizioni.

NEGATIVE: In questa tecnica si sviluppano contrazioni Eccentriche . Possiamo distinguerla fondamentalmente in due modalità:

1. Esaurito il set, due compagni ti aiutano a risollevare il carico che dovrai controllare solo nella fase negativa, per un certo numero di volte ( 2-3 ).

2. Partendo da un carico superiore al proprio massimale (1RM o 100%), aiutato da due compagni, controlli il peso soltanto nella fase negativa, per un certo numero di volte ( 3-5).

ISOMETRICO FINALE: Una volta portata ad esaurimento una serie, si blocca a metà esecuzione, la negativa dell'ultima ripetizione , trattenendo il peso in contrazione isometrica. parte del recupero previsto viene effettuato mantenendo il muscolo in contrazione isometrica senza carico.

MEZZE RIPETIZIONI: Si eseguono le ripetizioni, flettendo solo nell'arco di movimento più favorevole ( vedi mezzo Squat). Questa tecnica permette set più lunghi con carichi di lavoro anche massimali.

CHEATING: Questa tecnica prevede il coinvolgimento di altri muscoli nell'esecuzione (complementari), che sviluppano piccoli contraccolpi che permettono di completare le ripetizioni. Due le modalità di applicazioni previste:

1. Il carico di allenamento è superiore a quello previsto dalle ripetizioni da eseguire, quindi con lo cheating, ci aiutiamo a completare le ripetizioni previste.

2. Al termine di un set eseguito correttamente, si raggiunge il completo esaurimento aggiungendo altre ripetizioni con l'aiuto dello cheating.

Come sappiamo, una seduta di allenamento, e composta da più set. Altre tecniche più usate per aumentare l'intensità di una seduta, agiscono fondamentalmente sui recuperi parziali e la variazione del carico tra i vari set. Di seguito, elenchiamo le più adottate:

LO STRIPPING: Si stabilisce un carico limite per effettuare 12-15 ripetizioni, e si eseguono i set senza recupero, diminuendo il carico di volta in volta del 7-10% (non meno del 40% del max). Ogni set deve essere portato a limite delle ripetizioni possibili, e si esegue un numero x di set, fino a quando è possibile eseguire 3-4 ripetizioni.

PIRAMIDALE: Si stabilisce un carico limite per 12 ripetizioni. Si effettua il primo set, quindi si aumenta il carico del 3% . Si recupera (45" - 75"), quindi si effettua un' altro set al limite. Si prosegue con i set, fino ad un carico che permette 2-3 ripetizioni limite.

REST-PAUSE: In questo caso il carico corrisponde al 75-80% del massimale. Si effettua un primo set a limite, quindi si recupera 20" e poi si esegue di nuovo un set al limite. Si prosegue nei set, fino a quando si ha la forza di eseguire una ripetizione completa.

Teniamo a precisare che queste tecniche, anche se comuni in ogni palestra e a volte assegnate con superficialità ai neo praticanti, devono essere eseguite solo dai Body Builders AVANZATI E CON UN' OTTIMO LIVELLO DI ESPERIENZA.