Quando parliamo di seduta di allenamento, intendiamo generalmente un perfetto connubio tra esercizi, ma soprattutto dobbiamo parlare di Ripetizioni e Serie, sono infatti i parametri racchiusi in questi due argomenti che determinano gli obiettivi del nostro allenamento. Le ripetizioni possono essere descritte come: “Indice numerico che determina il carico di lavoro in una seduta”. In una seduta di allenamento, stabilire il giusto carico di lavoro, significa coinvolgere un determinato sistema energetico e con esso stimolare il tipo di fibre con attività enzimatiche predominanti per quel sistema energetico. Il numero di ripetizioni da eseguire, è strettamente legato ai seguenti fattori: tipo di fibre coinvolte nella seduta o area muscolare; organizzazione cinetica delle aree muscolari allenate in una seduta; modalità di reclutamento delle fibre: aggressivo o progressivo; obiettivo: forza (nelle sue variabili), ipertrofia, massa o resistenza; scorte energetiche disponibili a livello intramuscolare (ATP e GLICOGENO), o livello di fatica.
Il punto 5 può causare forti correzioni nel numero di ripetizioni possibili da eseguire, fino a limitare il numero delle esecuzioni al di sotto di un indice matematico di carico corretto. In alcuni sistemi di allenamento, la variazione delle ripetizioni al di fuori dei parametri allenanti, avviene nella ricerca del completo esaurimento muscolare, basti considerare per esempio lo STRIPPING, dove il numero di ripetizioni in una seduta, diminuisce continuamente con l'aumentare della fatica. La tabella che segue, riassume sinteticamente la correlazione tra il carico di lavoro e le massime ripetizioni possibili. Come possiamo notare, anche l'effetto è strettamente dipendente dal carico, entro determinati range. % del carico max | Possibili ripetizioni | Effetto | 100 - 80 | 1 - 6 | Forza - Ipertrofia | 80 - 65 | 6 -13 | Ipertrofia - Massa | 65 - 50 | 13 - 20 | Tono - resistenza |
Una cosa da precisare riguardo la tabella, è che i valori di ripetizioni possibili indicati, hanno una tolleranza che può variare in base alla predisposizione genetica del soggetto, ma soprattutto dal suo grado di condizionamento riguardo l'effetto che prendiamo in considerazione. Se ad esempio prendiamo in considerazione un' atleta molto allenato alla resistenza, come un maratoneta, si riuscirà ad ottenere sicuramente un numero di ripetizioni maggiore di 20 con carichi attorno al 50%. Gli atleti che si allenano alla resistenza hanno una supercompensazione, che modifica soprattutto le qualità aerobiche dei loro muscoli (aumento della densità dei mitocondri con incremento delle capacità ossidative). | | |
